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Julian

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Heute geht es um das Thema Arthrose und zwar ab Arthrose in der Wirbelsäule, auch bekannt unter Spondylarthrose oder Facettengelenksydnrom. Hierbei handelt es sich um Gelenkverschleiß. Wenn wir uns zum Beispiel so einen Knochen angucken; der hat verschiedene Schichten, ganz eng ist diese Balkenschicht, die Spondyloseaußen rum die Knochenrinde, die sogenannte Kompakta, und ganz außen rum wird der Knochen sozusagen von einer Haut umgeben oder umhüllt, und zwar ist das das Periost, also die Knochenhaut und dort gehen die Blutgefäße rein und versorgen den Knochen sozusagen mit Nährstoffen.


Das gleiche gilt außen rum an der Knochenhaut, dort sind auch die meisten Schmerzrezeptoren des Knochens. Das heißt, wenn wir uns irgendwo mit den Schienbeinen dagegen schlagen, dann spüren wir das auch; das tut weh. Wenn ein Knochen auf einen Knochen sozusagen treffen würde wie bei einem Gelenk, dann würde es natürlich auch wehtun, weil Knochenhaut auf Knochenhaut trifft. Aus diesem Grund gibt es um jedes Gelenk einen sogenannten Knorpel, einen Gelenkknorpel, das ist der hyaline Gelenkknorpel, der das Gelenk schützt, damit wie gesagt die Blutgefäße nicht zerstört werden oder dass wir keine Schmerzen haben bei jeder Bewegung. Deshalb ist dieser Knorpel nicht durchblutet, das heißt der hat keine Blutgefäße und dieser Knorpel hat auch keine Nerven.


Das bedeutet, wenn wir uns irgendwie einseitig belasten oder uns schlecht belasten, dass wir eine schlechte Belastung vielleicht auch gar nicht spüren, weil dieser Knorpel einfach keine Nerven hat.

Jetzt kann es natürlich sein, dass dieser Knorpel mit der Zeit auch degeneriert, das heißt sich abbaut. Dieser Knorpel wird ja auch ernährt und zwar über die sogenannte Synovialflüssigkeit. Jedes Gelenk wird von einer Gelenkkapsel umgeben und in der innersten Schicht dieser Gelenkkapselwird diese Synovialflüssigkeit (Gelenkflüssigkeit) produziert. Durch Bewegung wird diese sozusagen in den Gelenkspalt massiert und der Knorpel kann durch Bewegung als auch durch Entlastung sich optimal ernähren, das heißt dort findet dann der Stoffwechsel im Knorpel statt.


Es gibt verschiedene Faktoren, die einen Knorpelabbau begünstigen. Zum einen die Genetik, das heißt, man bekommt von Haus aus schon nicht die optimalen Voraussetzungen, dass der Knorpel lange hält oder durch Ernährung, das heißt wir geben unserem Körper nicht das, was er braucht. Auch das kann sich wieder im Knorpelabbau widerspiegeln. Es können natürlich auch Fehlbelastungen, Überbelastungen oder zu wenig Belastung sein, denn nur durch Bewegung findet auch ein Stoffwechsel im Knochen, also im Knorpel, statt.


Wenn wir jetzt über Arthrose, also Knorpelabbau in der Wirbelsäule, sprechen, dann müssen wir auch wissen, wo diese Knorpel sind und zwar habe ich einfach mal zwei Wirbel. Wenn wir uns mal den Wirbel angucken, ist hier der sogenannte Wirbelkörper, da liegt die Hauptlast drauf. Dann haben wir hier die Processustransversi, also die Querfortsätze. An den Querfortsätzen haben wir einmal oben die oberen Gelenkfortsätze und wir haben einmal unten die unteren Gelenkfortsätze. Auch an den Gelenkfortsätzen haben wir einen Gelenkknorpel, der sozusagen den Knochen schützt. Wenn wir uns ein Bewegungssegment von der Wirbelsäule ansehen, dann haben wir zwei Wirbel, die aufeinander liegen. Dazwischen hätten wir sozusagen noch die Wirbel, die Bandscheibe und die unteren Gelenkfortsätze des oberen Wirbels. Diese berühren die oberen Fortsätze des unteren Wirbels. Das heißt, die liegen so aufeinander, wie man das jetzt hier an der Wirbelsäule sieht, dass die Wirbelgelenke wirklich aneinander aufliegen.


Wenn wir jetzt natürlich unsere Wirbelsäule einseitig belasten, durch z.B. einen Beckenschiefstand oder durch eine komische Beckenposition beim Training, oder dass wir schlecht trainieren mit krummer Körperhaltung, dann ist es natürlich so, dass diese Gelenkfortsätze noch mehr Belastung aushalten müssen und dieser Knorpel auch abnutzen kann. Das heißt, wenn wir dagegen vorgehen möchten, dann am besten präventiv. Das bedeutet, schauen, dass wir beim Training vernünftige Techniken und Ausführung haben, sowie genügen Bewegung im Alltag und uns optimal ernähren; dem Körper alles zuführen, was er braucht, das heißt, Mikronährstoffe. An der Genetik selber können wir nicht viel machen, aber wir können viele andere Risikofaktoren mindern. Unsere Gelenke sind nicht darauf programmiert oder ausgerichtet, dass wir über 100 Jahre alt werden sondern heutzutage wird man ja so alt, aber die Gelenke sind so ausgerichtet, dass sie ca. 40, 50, 60 Jahre halten.


Das heißt früher oder später wird fast jeder von uns Gelenkverschleiß haben, der eine früher, der andere später und es gibt halt ganz wenige Fälle, die überhaupt keinen Gelenkverschleiß haben. Wenn man also schon Arthrose hat, dann muss man auch auf einige Sachen achten, vor allem jetzt bezogen auf die Wirbelsäule, und zwar, wenn ich vom Arzt diagnostiziert bekomme: „Okay, da ist Gelenkverschleiß in der Wirbelsäule“ dann muss ich aufpassen mit schwerem Training. Das heißt, Training, welches jetzt zum Beispiel mit axialen Lasten (von oben runter), das heißt, der Druck von oben, wie zum Beispiel bei der schweren Kniebeuge oder beim Schulterdrücken, Dinge, bei denen ich viel Gewicht von oben drauf bekomme. Also da sollte man sich überlegen ‚muss die schwere Kniebeuge wirklich sein?‘, da kann ich das Gewicht eventuell ein bisschen reduzieren, das heißt nicht mehr das 5x5 System machen, sondern halt eher auf Hypertrophie trainieren oder halt auf Kraft/Ausdauer.


Wenn das immer noch Probleme verursacht, dann eventuell vielleicht auf eine andere Übung umsteigen. Das heißt, statt Kniebeugen, bei denen man diese axiale Last hat, auf Kniebeugen ohne Gewicht umsteigen, oder Beinstrecker/Beinbeuger, oder Beinpresse, also nicht die Beinpresse, wo man wieder den Druck von oben hat, sondern die Beinpresse, bei der man diesen 45 Grad Winkel hat und sozusagen die Wirbelsäule entlasten kann und einfach wegschiebt von sich. Außerdem muss man bei jeder Überstreckungsübung aufpassen, das heißt beim Lower Back, beim Kreuzheben, je weiter ich mich nach hinten strecke, desto mehr nähern sich die Wirbelgelenke an und eine erhöhte Reibung findet statt. Was  kann man noch beachten? Wie gesagt, bei Überstreckungen aufpassen. Vor allem auch beim Kreuzheben überlegen: muss Kreuzheben noch sein? Vielleicht da dann das Gewicht reduzieren und nicht mehr zu intensiv machen.


Dann natürlich das Beweglichkeitstraining (mobilitytraining). Bei Arthrose, egal, welches Gelenk betroffen ist, neigt man dazu, sich weniger zu bewegen, weil das natürlich schmerzhaft ist, das wird dann zu einem Kreislauf. Das bedeutet, ich bewege mich weniger. Wir wissen, unser Knorpel wird durch Bewegung ernährt, durch die Synovialflüssigkeit. Das bedeutet, wenn ich mich noch weniger bewege, dann habe ich keinen optimalen Stoffwechsel mehr im Gelenk selber. Das heißt auch, dass das Nichtstun nicht die optimale Lösung ist, sondern man muss einfach schauen, mehr Bewegung reinzubekommen und weniger zu belasten. Schauen, dass ich genügend Regenerationszeit habe, dass ich auch darauf achte, genügend Schlaf zu haben. Wenn sich Entzündungen schon im Gelenk drin sind, dann werden während der Entzündungsphase auch nur Stoffwechseltraining, Ausdauertraining, lockeres Mobilisationstraining und lockeres Kraft-Ausdauer-Training machen; also einfach mehr auf Stoffwechsel trainieren. Wichtig ist auch, dass man etwas für seine Tiefenmuskulatur macht.


Das heißt, Tiefenmuskeltraining, Stabilisationstraining, Koordinationstraining und Autostabilisationstraining machen, sodass man auch die kleinen Muskeln in der Wirbelsäule trainiert. Man sollte auch die tiefe Bauchmuskulatur trainieren, sodass man ein bisschen mehr Stabilität in der Wirbelsäule bekommt.

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